Etiketten lezen
Als ik in mijn eentje in de supermarkt ben, besteed ik de helft van mijn tijd aan het lezen van etiketten. Ik hoop dat jij het ook doet. Dan laat je je niet (mis)leiden door keurmerken en claims op de verpakking. Teun van der Keuken heeft daar een leuk boek over geschreven (de supermarktsurvivalgids).
Wat betekent alle informatie op het etiket eigenlijk? Behalve een mooi plaatje en leuke tekst, staat er op de achterkant een ingrediëntenlijst en een voedingswaardetabel. Hieraan kun je aflezen wat er in zit en of je dit wilt eten of niet.
De ingrediëntenlijst
Als voorbeeld neem ik een pot pindakaas. Neem de ingrediëntenlijst van calvé :
Ingrediënten: PINDA 85%, plantaardige olie (raapzaad, soja, volledig geharde palm), zout.
Het HOOFDINGREDIËNT is het eerst genoemde ingrediënt. Dit is dus het bestanddeel wat het meest voorkomt in het product. Bij calvé pindakaas is dat gelukkig pinda's. Wat daarna het meestvoorkomende ingrediënt is, is een oliemengsel van raapzaad, soja, en palmolie. Tot slot zit er ook een beetje zout in.
Palmolie zit in veel producten verwerkt om het o.a. een mooie structuur te geven (en omdat het goedkoop is). Palmolie is, naast kokosolie, een plantaardig vet dat veel verzadigd vet bevat. Verzadigd vet is niet zo goed voor je, wanneer je een te hoog cholesterol hebt. Meestal bestaan plantaardige vetten (denk aan zonnebloemolie, olijfolie etc) voornamelijk uit ónverzadigd vet. Het eten van meer onverzadigd vet kan helpen bij het verlagen van een te hoog cholesterol. Voor de productie van palmolie worden palmplantages aangelegd. Om ruimte daarvoor te maken wordt er erg veel bos gekapt (eindeloos veel, ik heb het met mijn eigen ogen mogen zien in Azië). Het gebruik van palmolie is dus niet goed voor het klimaat.
Wanneer je de ingrediënten vergelijkt met een pot 100% pindakaas van AH huismerk:
Ingrediënten: pinda.
Dan zie je dat die pindakaas alleen uit pinda's bestaat. Bekijk eens verschillende pindakazen in de winkel. Je zult zien dat sommige pindakazen meer ingrediënten bevatten. Sommige pindakazen bevatten bijvoorbeeld ook dextrose (suiker).
Wanneer je kijkt naar de ingrediëntenlijst van Peijnenburg ontbijtkoek naturel, zie je het volgende staan:
Ingrediënten: Glucose-fructosestroop, ROGGEbloem 38%, specerijen, shea olie, rijsmiddelen (natriumwaterstofcarbonaat, dinatriumdifosfaat), natuurlijk aroma. Kan sporen bevatten van: MELK
Het hoofdbestanddeel is glucose-fructosestroop. Dit betekent dus dat ontbijtkoek voornamelijk uit suiker bestaat.
De voedingswaarden
Daarnaast staat er bijna altijd een voedingswaardetabel op het etiket.
Misschien wil je op je suikerinname letten, je inname aan verzadigd vet beperken of je vezel inname verhogen; hier vind je informatie over deze voedingsstoffen (macronutriënten). Op sommige producten is ook een selectie van vitamines en mineralen weergegeven (micronutriënten).
De voedingswaarde van calvé pindakaas
Hier lees je terug hoeveel er per nutriënt, per 100 gram product in zit.
100 gram pindakaas bevat 664 kcal. Zo kun je berekenen hoeveel kcal er in 1 portie pindakaas (een eetlepel van 15 gram) zit:
664 kcal / 100 gram = 6,64 kcal per gram
6,64 kcal * 15 gram = 99,6 kcal
1 portie calvé pindakaas bevat dus zo'n 100 kcal. Behoorlijk energierijk dus.
100 gram pindakaas, bevat 58 gram vet.
Van die 58 gram vet, is 8.5 gram verzadigd. Verzadigd vet is niet zo goed wanneer je een hoog cholesterol hebt. Van die 58 gram vet is 49.1 gram onverzadigd; onverzadigd vet is juist wel goed voor je cholesterol.
Pindakaas is dus een kilocalorie-rijk, vet product, dat voornamelijk uit gezonde vetten bestaat.
100 gram pindakaas, bevat 11 gram koolhydraten (ongeveer 10%).
Van die 11 gram koolhydraten, is 6,4 gram suiker (iets meer dan de helft).
Om dit te begrijpen, is het handig om te weten wat koolhydraten eigenlijk zijn. Koolhydraten zijn (op moleculair niveau) kettingen van verschillende suikermoleculen aan elkaar vast geketend. In ons spijsverteringskanaal worden deze ketens verteerd, zodat de losse suikermoleculen kunnen worden opgenomen in ons bloed.
In pindakaas zitten dus koolhydraten (aan elkaar geketende suikermoleculen), maar ook suikermoleculen die al "los" zijn. Het verteren van koolhydraten tot suiker kost meer tijd en werk dan het direct opnemen van losse suikermoleculen (waardoor je een bloedsuikerpiek kunt krijgen). Veel los suiker in je darmen, kan ook je darmflora uit balans brengen.
10% van de pindakaas bestaat dus uit koolhydraten en iets meer dan de helft daarvan is los suiker.
100 gram pindakaas bevat 6,6 gram vezels. Vezels zijn plantaardige, onverteerbare voedselresten. Ze zorgen voor een gezonde darmflora, stevige drollen en sterke darmspieren. Het is goed om producten te zoeken die veel vezels bevatten (haver bevat bijvoorbeeld 10 gram vezels per 100 gram. Wit brood bevat 1,5 gram vezels per 100 gram), want het is een uitdaging om dagelijks voldoende vezels (30 á 40 gram) binnen te krijgen.
100 gram pindakaas, bevat 21 gram eiwit (20%). Dit is een hoog gehalte aan (plantaardige) eiwitten.
Daarnaast bevat deze pindakaas nog 0,6% zout.
Let op: sommige producten bevatten van nature al wat zout en suiker. Het betekent dus niet altijd dat het er aan toe is gevoegd; daarom kijk je ook naar de ingrediëntenlijst.
Onderaan de tabel zie je nog een selectie van micronutriënten. Rechts staat de RI . RI staat voor referentie inname.
100 gram pindakaas bevat 8.8 mg vitamine E; dit is 73% van de referentie energie - inname (van 2000 kcal per dag).
Wanneer je de voedingswaarde van Peijnenburg ontbijtkoek even scannend leest:
Dan zie je dat dit voor 70% uit koolhydraten (waarvan 40% suiker) bestaat. Dit is per plakje van 25 gram 4,3 klontjes suiker totaal (waarvan ongeveer 2,5 klontje aan al los suiker).
Verder bevat ontbijtkoek weinig vet, eiwitten en vezels.
Online dieetadvies
Je kunt bij Jacky terecht voor online dieetadvies. Ook kun je terecht bij onze fysieke praktijk in Gouda (aan de Dunantsingel).
Dieetadvies is onder andere mogelijk bij gewichtsbeheersing, plantaardige voeding, buikklachten, intoleranties/allergieën, diabetes, hart- en vaatziekten, COPD, de ziekte van Parkinson, plantaardige voeding, voeding rondom de zwangerschap, herstel na COVID, herstel na chirurgie, verhogen van de weerstand, verhogen van energie, bij stemmingsklachten en meer. Schroom niet om te vragen!
Volg diëtistenpraktijk Jacky Foodie ook op Instagram en Facebook.