Hoe kun je werken aan een goede weerstand?
De tijd van respiratoire virussen (o.a. influenzavirus, het rhinovirus en natuurlijk het nieuwe coronavirus) is weer aangebroken.
Hoe zorg je dat je zo fit mogelijk blijft en een goede weerstand onderhoud?
Vitamine C
Vitamine C is dé vitamine (en het antioxidant) dat geassocieerd wordt met een goede weerstand. Feit is; alle antioxidanten, vitamines en mineralen dragen bij aan een goede gezondheid en afweer. Vaak wordt gedacht dat het innemen van een hoge dosis aan vitamine C extra energie zal geven en een virusinfectie kan voorkomen. En wat je teveel binnenkrijgt plas je toch weer uit?
Dat is niet helemaal waar. Vanaf 2000 mg vitamine C kun je o.a. maag-/darmklachten krijgen en nierstenen ontwikkelen. Als je langere tijd zo'n hoge dosis vitamine C hebt gebruikt en je stop er ineens mee, kun je zelfs scheurbuik krijgen.
Wat je beter kunt doen: voldoende groente en fruit eten. Neem mínimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag. Varieer met groente- en fruitsoorten, zodat je veel verschillende vitamines, mineralen en anti-oxidanten binnenkrijgt. Eet fruit het liefst in zijn geheel (maak dus liever geen fruitsappen of -smoothies, want dan krijg je te veel fruitsuikers in één keer binnen).
Vitamine D
Een vitamine D tekort komt tijdens de koude maanden vaak voor, omdat we dan onvoldoende worden blootgesteld aan zonlicht. Vitamine D is belangrijk voor een goede weerstand, goede stemming, een goede opname van calcium en een optimale werking van de spieren. Ook in de warme maanden komt een tekort aan vitamine D nog regelmatig voor. De meningen zijn verdeeld over wat de juiste streefwaarde voor vitamine D in het bloed zou moeten zijn. Gemiddeld kun je zeggen dat een goede waarde tussen de 50 en 80 nmol/l is (maar sommige houden minimaal 30 nmol/l aan). Je kunt hierin ook een inschatting maken voor de tijd van het jaar; aan het eind van de zomer zou je een mooie hoge waarde moeten hebben, omdat deze in de koudere maanden wat zal zakken.
Te veel vitamine D is niet goed; langdurige hoge innames van vitamine D kunnen de nieren, hart en vaten schaden. Laat het liefst eerst je vitamine D waarde prikken en vraag altijd of je de uitkomst mag zien (aangezien sommige artsen bij een waarde van 30 nmol/l aan het eind van de zomer kunnen aangeven je waarde "prima" is).
Bij een tekort zul je suppletie krijgen van de arts. Zie je zelf dat je erg laag zit, dan kun je 25 mcg vitamine D per dag bijslikken (vergeet niet na 3 maanden nog eens te laten prikken). Een onderhoudsdosis (ook als je waarde goed is, maar de winter komt eraan) is 10 mcg vitamine D per dag (het hele jaar door).
Vitamine D vind je ook in vette vis (zalm, haring, makreel) en is in kleine hoeveelheden toegevoegd aan roomboter en margarine.
Vezels
Voldoende vezels dragen bij aan een gezonde darmflora: de unieke samenstelling van bacteriën in de darmwand. Een groot deel van ons afweersysteem vindt plaats in onze darmen.
Het advies is om 30 á 40 gram vezels per dag binnen te krijgen. Dat is best een uitdaging. Vezels vind je in groenten, fruit, noten, zaden en volkoren graanproducten. Een dagmenu met voldoende vezels zou er zo uit kunnen zien:
Ontbijt: 50 gram havermout met 150 ml melk en 100 gram blauwe bessen
250 ml water, thee of koffie zonder suiker Tussendoor: 1 vezelrijke cracker (bijvoorbeeld van Fjord) met hummus en komkommer
250 ml water of thee zonder suiker
Lunch: 2 sneetjes 100% volkorenbrood met hüttenkäse, paprika, verse spinazie en peper
150 ml yoghurt met 1 eetlepel gebroken lijnzaad
250 ml water of thee zonder suiker
Tussendoor: 1 banaan
250 ml water
Warme maaltijd: 150 gram zilvervliesrijst met 250 gram groenten, 100 gram kip, 1 eetlepel zonnebloempitten en groene curry
250 ml water
Tussendoor: 150 gram yoghurt, 40 gram suikervrije muesli en een 30 gram ongezouten noten
250 ml water
Wanneer je te weinig vezels eet kan je weerstand achteruit gaan, daarnaast kun je darmklachten krijgen die lijken op het prikkelbare darmsyndroom. Wanneer je het niet gewend bent om voldoende vezels te eten en je gaat je vezel-inname verhogen, is het belangrijk om voldoende vocht te drinken (1,5 tot 2 liter per dag) anders kun je last krijgen van obstipatie.
Alcohol
Alcohol is een giftige stof die door je lever moet worden afgebroken. Het drinken van alcohol is ongezond en verhoogt de kans op het ontwikkelen van verschillende ziekten. Wanneer je je weerstand wilt verhogen doe je er goed aan om minder (of beter: geen) alcohol te drinken.
Vocht
Je hebt dagelijks voldoende vocht nodig om je lichaam goed te laten functioneren. Zeker wanneer je toch ziek bent geworden in deze maanden, is het belangrijk om veel te blijven drinken. Door diarree en/of transpiratie verlies je namelijk extra veel vocht en kun je zelfs uitgedroogd raken. Drink elke dag 1,5 tot 2 liter aan water, thee en koffie zonder suiker. Zwarte en groene thee bevatten anti-oxidanten, in tegenstelling tot kruidenthee. Koffie draagt ook bij aan de vochtinname, maar houd het bij maximaal 4 kopjes per dag; anders krijg je te veel cafeïne binnen.
Ontspanning
Stress is een grote boosdoener voor ons welbevinden, onze gezondheid en weerstand. Zorg daarom voor voldoende ontspanning. Zet je telefoon en tv wat vaker uit en besteed meer tijd aan ontspanningsoefeningen zoals muziek luisteren, in bad gaan, yoga en meditatie. Ook een leuk gesprek met iemand die je aan het lachen maakt is goed om te ontstressen. Knuffel met je partner, kinderen of huisdier en zorg dat je voldoende slaapt.
Beweging
Om gezond te blijven moeten we dagelijks minimaal 30 minuten matig-intensief bewegen en 10.000 stappen zetten. Bewegen in de frisse buitenlucht heeft meer voordelen dan binnen (je komt in aanraking met frisse lucht en zonlicht). Ben je tijdens de quarantaine wat aangekomen en wil je een beetje afvallen; beweeg dan elke dag minimaal 60 minuten. Een gezond gewicht en voldoende spiermassa draagt bij aan gezond en fit lijf dat tegen een stootje kan. Kies iets wat je leuk vind om te doen; stevig wandelen, fietsen, joggen of tennissen.
Online diëtist
Heb je hulp nodig bij het inventariseren en optimaliseren van jouw voedingspatroon en leefstijl? Durf te vragen! Je mag altijd een berichtje sturen.